Ät mer frukt och bär – och håll dig frisk. Det är en gammal sanning. Men hur ligger det egentligen till med sambandet mellan hög fruktkonsumtion och en god hjärthälsa?
Många rapporter och studier har varnat för att ett högt sockerintag är skadligt för hälsan i allmänhet och för hjärt- och kärlhälsan i synnerhet. För mycket socker leder lätt till övervikt, en av de främsta riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar. Samtidigt påverkar ett högt sockerintag även andra riskfaktorer för hjärt- och kärlbesvär.
Sockret tas upp snabbt
Men hur är det då med sockret i frukt och bär? Det är sant att frukt och bär innehåller fruktos, en sockerart som tas upp snabbt i blodet och som i höga mängder kan bli en belastning för hälsan med ökad risk för diabetes typ 2 och andra livsstilsrelaterade sjukdomar.
Äter du mycket socker på kort tid belastas inte minst levern hårt. Över tid kan det höga sockerintaget leda till fettlever och förhöjda blodfettvärden.
Full av nyttigheter
Frukt innehåller dock nyttiga fibrer plus en mängd viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Mängden fruktos vid en normal konsumtion av frukt och bär klarar kroppen oftast av att hantera. Du måste äta extrema mängder frukt och bär för att komma upp i ohälsosamma nivåer.
Foto: Shutterstock
Hög fruktoshalt i juice
Fruktoshalten i drycker som läsk, saft och juice är som regel mycket högre än i frukter, och kan om du dricker mycket skapa obalans i det metabola systemet. Ett normalstort äpple innehåller cirka 23 gram socker, varav 13 gram fruktos. Plus en massa nyttiga näringsämnen och fibrer. En flaska läsk innehåller ofta mer än 50 gram socker, varav 30 gram fruktos och knappt några nyttiga ämnen alls. Läs mer om hur du dricker gott och hälsosamt här.
Vad är bäst?
Värt att tänka på är att fruktosmängden kan variera kraftigt mellan olika frukter och bär. Det gäller även mängden nyttiga fibrer och näringsämnen. Ju mer fibrer och näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter, desto bättre.
Med andra ord: det socker du får i dig via frukter och bär tar kroppen upp på ett hälsosamt sätt, medan stora mängder socker på kort tid via exempelvis söta drycker är skadligt för de flesta av kroppens organ.
Livsnödvändiga ämnen
Frukt och bär innehåller vitaminer, antioxidanter, mineraler, kalium och folater – alla livsnödvändiga ämnen som behöver fyllas på regelbundet. Plus då viktiga fibrer som gör att upptaget i tarmen sker i en hälsosam takt.
En bra grundregel är att äta frukter med skal. Skalet är ofta extra rikt på antioxidanter och fibrer. Det är också skälet till att bär, som ofta innehåller höga halter av nyttiga färgämnen i skalen, anses vara nyttigare än stora frukter eller frukter där man tar bort skalet.
Minskar hjärtrisken
En fransk studie visar att ett dagligt intag av frukt kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom med 7 procent. Ett högt intag av frukt, bär och grönsaker minskar även risken för diabetes typ 2, vilket i sig är en riskfaktor för hjärta och kärl. Särskilt hos kvinnor, enligt en studie.
Andra studier visar att ett dagligt intag av frukt, bär och grönt kan minska risken för stroke och hjärtinfarkt. Slutsatsen i en av studierna är att man bör äta frukt och grönt minst fem gånger per dag. Gör man det kan risken för att insjukna i hjärt- och kärlsjukdom minska påtagligt.
Sänker blodtrycket
Det finns också studier som visar att den som äter mycket frukt kan sänka sitt blodtryck, minska oxidativ stress samt förbättra blodsockerkontrollen. Läs mer om hur du kan påverka ditt blodtryck genom vad du äter här.
Med andra ord: frukt är inte bara gott, det är också rena hälsokuren!
Bra effekt – särskilt för kvinnor
Nyttiga bär och frukter är exempelvis äpplen, blåbär och jordgubbar. Genom att få i sig frukter och bär minst tre gånger i veckan kan risken för hjärtinfarkt minska med upp till 32 procent. American Heart Association har i en studie noterat att kvinnor som äter mycket apelsiner och grapefrukt löper 19 procent mindre risk att få stroke än kvinnor som inte äter citrusfrukter.
Tomaten – en näringsbomb
Visste du förresten att tomaten också räknas som en frukt? Och en nyttig sådan, dessutom! Tomater innehåller bland annat de viktiga vitaminerna A, C, B1, B3 och B9, E och K samt de livsviktiga näringsämnena kalium och magnesium. Tomater är också basen i kosttillskottet SanoKardio.
SanoKardio är ett kosttillskott för god hjärthälsa* som innehåller innehåller tiamin och E-vitamin. Tiamin bidrar till normal hjärtfunktion och energiomsättning. E-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Läs mer om SanoKardio här.
Ju mer, desto bättre?
Forskare vid Harvard University i USA har ställt samman 95 studier om sambandet mellan intag av frukt och bär och hjärt- och kärlsjukdom. Resultatet visar att de som i genomsnitt åt frukt fem gånger per dag löpte en något minskad risk att råka ut för stroke och hjärtinfarkt. De som åt 10 frukter per dag visade sig dock ha 28 procent lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och hela 31 procent mindre risk att drabbas av för tidig död.
Här är några av hjärtats favoriter
Amerikanska Cleveland Clinic och Mayo Clinic har ställt samman rekommendationer för vilka frukter och bär som bäst kan bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Båda klinikerna rekommenderar färsk frukt minst tre gånger om dagen. På topplistan finns:
Äpplen – innehåller nyttiga flavonoider, C-vitamin och kalium (ett mineral som är viktigt för normal hjärtfunktion).
Aprikoser – innehåller vitamin A, C, E, och K samt viktiga mineraler.
Bananer – innehåller vitamin B6, kalium och magnesium.
Hallon, blåbär, björnbär – rika på C-vitamin, folater, antocyaner (starka antioxidanter som bland annat motverkar skadlig oxidation), mangan och kalium.
Melon (som nätmelon) – vitamin A, B6 och C, folater och kalium.
Kiwi – innehåller vitamin C och E samt magnesium. E-vitamin bidrar till minskad oxidation av LDL-kolesterol.
Persikor – rika på vitamin C, E och K samt kalium.
Papaya – med vitamin A, C och E, kalcium, magnesium, kalium.
Tomat – är faktiskt också en frukt fylld med viktiga näringsämnen som vitamin A, C, E, B1 (tiamin), B3 (niacin), B6 samt B9 (folat). Dessutom innehåller tomat även mineraler som kalium, magnesium och fosfor. Inte minst innehåller tomat karotenoider som lykopen, betakaroten och lutein.
